หลายคนเข้านอนตามปกติ แต่กลับตื่นมาพร้อมอาการปวดคอ คอแข็ง หรือหันศีรษะได้ไม่สุด ทั้งที่ไม่ได้ทำกิจกรรมหนักมาก่อนเลย สาเหตุสำคัญที่มักถูกมองข้ามก็คือท่านอน เพราะตลอดการนอนหลับหลายชั่วโมง กระดูกคอและกล้ามเนื้อรอบคอจะค้างอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน หากท่านั้นทำให้คอบิด เงย หรือพับผิดธรรมชาติ ความตึงจะสะสมทีละน้อยจนกลายเป็นความปวดเมื่อยในตอนเช้า
บทความนี้จะพาไปดูว่าท่านอนแต่ละแบบ ทั้งนอนหงาย นอนตะแคง และนอนคว่ำ ส่งผลต่อคออย่างไร ท่าไหนเหมาะกับคนที่มีปัญหาคอมากที่สุด รวมถึงบทบาทของหมอนซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้คออยู่ในแนวที่เหมาะสมได้ตลอดคืน
ทำไมท่านอนจึงส่งผลต่ออาการปวดคอ
หลักการง่าย ๆ ของการนอนที่ดีต่อคอคือ ศีรษะ คอ และแนวกระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน เมื่อใดที่ศีรษะเงยขึ้น ก้มลง หรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบคอจะถูกยืดค้างไว้หรือหดเกร็งต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยที่เราไม่รู้ตัว
ต่างจากตอนกลางวันที่เราขยับเปลี่ยนท่าได้ตลอดเวลา ระหว่างหลับร่างกายจะคงท่าเดิมนานกว่ามาก ความเครียดที่เกิดกับข้อต่อและกล้ามเนื้อจึงสะสมได้ง่าย และแสดงออกมาเป็นอาการปวดคอ คอแข็ง หรือปวดร้าวขึ้นศีรษะเมื่อตื่นนอน
เปรียบเทียบท่านอนแต่ละแบบ
นอนหงาย
ท่านอนหงายมักถือว่าเป็นมิตรกับคอมากที่สุด เพราะน้ำหนักของศีรษะและลำตัวกระจายอย่างสม่ำเสมอ และคอไม่ต้องบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง ข้อควรระวังคือหมอนที่สูงเกินไปจะดันให้คางชิดอก ทำให้คอพับตลอดคืน ควรเลือกหมอนความสูงปานกลางที่มีส่วนรองรับแนวโค้งใต้ลำคอโดยเฉพาะ
นอนตะแคง
ท่านอนตะแคงก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน หากหมอนสูงพอดีกับช่องว่างระหว่างไหล่กับใบหู หมอนที่เตี้ยเกินไปจะทำให้ศีรษะตกลงด้านล่าง ส่วนหมอนที่สูงเกินไปจะดันศีรษะขึ้น ทั้งสองกรณีทำให้กล้ามเนื้อคอด้านข้างถูกยืดค้างและตึงเมื่อตื่นนอน
นอนคว่ำ
ท่านอนคว่ำสร้างภาระให้คอมากที่สุด เพราะต้องหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งตลอดคืน กระดูกคอจึงอยู่ในท่าบิดเป็นเวลานาน ผู้ที่ปวดคอบ่อยควรค่อย ๆ ฝึกเปลี่ยนมานอนตะแคงหรือนอนหงาย หากยังเลิกไม่ได้จริง ๆ ให้ใช้หมอนที่เตี้ยและนุ่มที่สุดเพื่อลดการเงยของคอ
หมอนสำคัญไม่แพ้ท่านอน
ต่อให้เลือกท่านอนได้ดีแค่ไหน หากหมอนไม่รองรับคอก็ยากที่จะตื่นมาแบบสบายตัว หมอนที่ดีควรเติมเต็มช่องว่างระหว่างศีรษะ ลำคอ และที่นอน โดยไม่ดันศีรษะให้สูงหรือปล่อยให้จมต่ำเกินไป หมอนเมมโมรี่โฟมที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ เช่น หมอนเมมโมรี่โฟม Derila จะปรับรูปทรงตามสรีระของศีรษะและลำคอเมื่อได้รับความอบอุ่นและแรงกด ช่วยกระจายน้ำหนักและพยุงคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติทั้งท่านอนหงายและนอนตะแคง
เคล็ดลับปรับท่านอนให้คอสบายขึ้น
- วางหมอนให้รองรับทั้งศีรษะและลำคอ ไม่ใช่แค่ท้ายทอย
- ผู้ที่นอนหงายอาจวางหมอนใบเล็กใต้เข่าเพื่อลดแรงดึงที่หลังและคอ
- ผู้ที่นอนตะแคงอาจกอดหมอนข้างหรือวางหมอนระหว่างเข่าเพื่อให้แนวลำตัวตรง
- หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ในท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนก่อนหลับ เพราะทำให้คอก้มค้าง
- ยืดเหยียดคอและไหล่เบา ๆ ก่อนนอนเพื่อคลายความตึงที่สะสมมาทั้งวัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนไหนดีที่สุดสำหรับคนที่ปวดคอ
โดยทั่วไปคือท่านอนหงายหรือนอนตะแคงร่วมกับหมอนที่รองรับคออย่างเหมาะสม ส่วนท่านอนคว่ำเป็นท่าที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด เพราะบังคับให้คอบิดตลอดคืน
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะชินกับท่านอนหรือหมอนใหม่
แต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนรู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่คืน ขณะที่บางคนอาจต้องใช้เวลาราวหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ความรู้สึกแปลก ๆ ในช่วงแรกถือเป็นเรื่องปกติ
ถ้าเปลี่ยนท่านอนและหมอนแล้วยังปวดคออยู่ควรทำอย่างไร
หากอาการปวดคอเป็นต่อเนื่อง รุนแรงขึ้น หรือมีอาการชาร้าวลงแขนร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพราะอาจมีสาเหตุอื่นที่ต้องได้รับการตรวจอย่างละเอียด
การปรับท่านอนเล็ก ๆ น้อย ๆ ในคืนนี้อาจเปลี่ยนความรู้สึกของเช้าวันพรุ่งนี้ได้ หากอยากรู้ว่าหมอนที่ออกแบบมาเพื่อรองรับคอโดยเฉพาะเหมาะกับคุณหรือไม่ ลองดูรายละเอียดของ หมอน Derila แล้วพิจารณาอย่างสบายใจว่าตอบโจทย์การนอนของคุณแค่ไหน