Chrápání dokáže potrápit nejen partnera, ale i samotného spáče. Málokdo si však uvědomuje, jak velkou roli hraje poloha, ve které usínáme. Způsob, jakým ležíme, ovlivňuje průchodnost dýchacích cest, napětí svalů v krku i to, jak hluboce v noci odpočíváme. Dobrá zpráva je, že drobné změny v poloze těla a vhodná podpora hlavy mohou noční koncert výrazně ztišit.
Proč vlastně chrápeme
Chrápání vzniká, když se během spánku uvolní svaly hltanu a měkkého patra. Zúžené dýchací cesty pak při nádechu rozvibrují okolní tkáně a vzniká typický zvuk. Míra chrápání se liší noc od noci a závisí na únavě, ucpaném nosu, večerní sklence vína i na tom, jak máme položenou hlavu. Právě poslední bod můžeme ovlivnit nejsnáze.
Poloha na zádech: nejčastější viník
Při spaní na zádech klesá jazyk a měkké patro působením gravitace dozadu, směrem k zadní stěně hltanu. Dýchací cesty se zužují a chrápání sílí. Pokud je navíc hlava zakloněná na příliš nízkém polštáři, nebo naopak tlačená bradou k hrudníku na polštáři vysokém, situace se dále zhoršuje. Mnoho lidí chrápe téměř výhradně v této poloze, zatímco na boku dýchá klidně.
Spaní na boku jako první pomoc
Poloha na boku patří k nejšetrnějším jak pro dýchání, tak pro páteř. Jazyk nepadá dozadu, dýchací cesty zůstávají volnější a chrápání často slábne nebo úplně mizí. Aby však byla poloha na boku pohodlná, potřebuje hlava dostatečnou oporu. Mezera mezi ramenem a hlavou musí být vyplněná tak, aby krční páteř zůstala v jedné linii s hrudní páteří. Příliš plochý polštář nechá hlavu klesnout, příliš vysoký ji vytlačí vzhůru – obojí namáhá šíji a může vést k ranní ztuhlosti.
Jak si polohu na boku usnadnit
Tělo si na novou polohu zvyká postupně. Pomoci může polštář mezi koleny, který stabilizuje pánev, nebo delší polštář opřený o záda, jenž brání přetočení na záda během noci. Někomu se osvědčí spát na straně odvrácené od okna či zdroje světla, protože v klidnějším prostředí se méně převaluje.
Role polštáře: podceňovaný detail
I ta nejlepší poloha ztrácí smysl, pokud hlava leží špatně. Ergonomický polštář z paměťové pěny se přizpůsobí tvaru hlavy a krku, vyplní prostor pod šíjí a pomáhá udržet dýchací cesty v příznivějším postavení. Tvarovaný profil zároveň jemně brání tomu, aby se hlava zakláněla. Mnoho lidí popisuje, že s vhodnou podporou hlavy se jim dýchá volněji a spí klidněji. Podrobnosti o tom, jak taková podpora funguje, najdete na stránce věnované ergonomickému polštáři Derila.
Večerní návyky, které chrápání ovlivňují
Kromě polohy hraje roli i to, co děláme před spaním. Alkohol v pozdních hodinách prohlubuje uvolnění svalů hltanu, těžká večeře tlačí na bránici a ucpaný nos nutí dýchat ústy. Vyplatí se proto večer vyvětrat ložnici, zvlhčit vzduch v topné sezóně, omezit alkohol a dopřát si lehčí jídlo s dostatečným odstupem před ulehnutím. Pravidelný režim spánku navíc snižuje celkovou únavu, která chrápání také zesiluje.
Kdy zbystřit
Občasné chrápání je běžné. Pokud však chrápání doprovázejí zástavy dechu, lapání po dechu, výrazná denní ospalost nebo ranní bolesti hlavy, je namístě poradit se s lékařem. Může jít o spánkovou apnoi, kterou je vhodné odborně vyšetřit. Úprava polohy a prostředí je užitečným doplňkem, ne náhradou lékařské péče.
Závěr
Chrápání a poloha spánku spolu úzce souvisí: záda chrápání podporují, bok mu brání. Kdo chce spát tišeji, měl by začít právě u polohy a u toho, na čem hlava v noci leží. Tvarovaný polštář Derila z paměťové pěny může být jednoduchým prvním krokem – podepře šíji, usnadní spaní na boku a pomůže vám i vašemu okolí prospat noc v klidu.
FAQ
Pomůže změna polohy každému, kdo chrápe?
Nemusí. Poloha na boku pomáhá především lidem, kteří chrápou hlavně na zádech. Pokud chrápete ve všech polohách nebo máte podezření na zástavy dechu, obraťte se na lékaře.
Jak vysoký polštář je pro spaní na boku vhodný?
Takový, který vyplní prostor mezi ramenem a hlavou, aby krční páteř zůstala rovně. Výška se liší podle šířky ramen; tvarovaný polštář z paměťové pěny se přizpůsobí individuálně.
Proč chrápu víc po sklence alkoholu?
Alkohol prohlubuje uvolnění svalů hltanu, takže se dýchací cesty snáze zužují a tkáně více vibrují. Vyplatí se alkohol večer omezit a nepít jej těsně před spaním.