’Рчењето е една од оние теми за кои се шегуваме дење, а страдаме ноќе – и тоа не само оној што ’рчи, туку и сите околу него. Малкумина знаат дека еден од најчестите виновници за гласното дишење во сон е нешто сосема едноставно: положбата на спиење. Начинот на кој лежиме директно одлучува колку слободно поминува воздухот низ грлото.
Во овој текст ќе видиме зошто воопшто ’рчиме, која положба на спиење го влошува проблемот, која помага и што уште можете да направите за потивки ноќи.
Што се случува кога ’рчиме
Звукот на ’рчењето настанува кога воздухот минува низ стеснети дишни патишта и ги затреперува опуштените меки ткива во грлото – мекото непце, ресичката и коренот на јазикот. Во сон мускулите природно се опуштаат, па просторот за воздухот се стеснува. Колку е потесен премин, толку се погласни вибрациите.
На стеснувањето влијаат затнат нос, алкохол навечер, замор, вишок килограми и годините. Но има еден фактор што можеме да го смениме уште вечерва: положбата во која спиеме.
Грб, страна или стомак: што прави разлика
Спиење на грб: најгласната положба
Кога лежиме на грб, гравитацијата ги влече јазикот и мекото непце наназад, кон задниот ѕид на грлото. Преминот за воздухот се стеснува и вибрациите стануваат погласни. Затоа многу луѓе ’рчат претежно или единствено на грб. Ако партнерот ви кажува дека сте најгласни токму во таа положба, решението е на дофат.
Спиење на страна: олеснување за дишењето
Во положба на страна јазикот не паѓа наназад и дишните патишта остануваат поотворени. За повеќето луѓе што ’рчат позиционо, преминот на страна носи забележливо потивки ноќи. Клучен детаљ: главата треба да лежи во иста линија со рбетот. Прениска или превисока перница го витка вратот и повторно го отежнува дишењето.
Спиење на стомак
На стомак ’рчењето обично е послабо, но цената е висока: главата е со часови свртена настрана, што го оптоварува вратот. Како долгорочно решение, страната е далеку подобар избор.
Како да останете на страна цела ноќ
Потпора зад грбот
Ставете дополнителна перница или свиткано ќебе зад грбот, за да не се превртите на грб во сон. Постои и стар трик со тениско топче зашиено на грбот од пижамата – телото брзо учи да го одбегнува грбот.
Перница со вистинска висина
За спиење на страна, перницата мора да го пополни просторот меѓу рамото и главата. Ергономска перница од мемориска пена се приспособува на кривината на вратот и ја држи главата стабилно во линија со рбетот, што им помага на дишните патишта да останат отворени. Повеќе за важноста на поддршката на вратот прочитајте на sleepwithoutpain.com/mk.
Вечерни навики
Одбегнувајте алкохол неколку часа пред спиење – тој дополнително ги опушта мускулите на грлото. При затнат нос помага топол туш со пареа или испирање на носот со солен раствор. Редовниот ритам на спиење и проветрена спална соба исто така придонесуваат за помирно дишење.
Кога да се консултирате со лекар
Ако ’рчењето е многу гласно, ако партнерот забележува паузи во дишењето, ако се будите со чувство на задушување или дење сте постојано исцрпени, можно е да станува збор за ноќна апнеја. Тогаш промената на положбата не е доволна – потребен е преглед кај лекар. Обичното позиционо ’рчење, пак, одлично реагира на промените опишани погоре.
Заклучок: тивката ноќ почнува со положбата
Положбата на спиење е најевтината и најбрзата промена што може да го стиши ’рчењето: страна наместо грб, разумни вечерни навики и глава што лежи во природна линија со рбетот. Ако сакате да си ја олесните положбата на страна, ергономската перница Derila од мемориска пена го потпира вратот токму онака како што му треба – за помирни ноќи и за вас, и за оние што спијат до вас.
FAQ
Зошто ’рчам само кога спијам на грб?
Затоа што на грб гравитацијата ги влече јазикот и мекото непце наназад и го стеснува грлото. Воздухот тогаш посилно ги затреперува меките ткива. Во положба на страна тоа се случува многу поретко.
Дали повисока перница помага против ’рчење?
Не секогаш. Превисока перница ја турка брадата кон градите и дополнително го стеснува грлото. Целта е перница што ја држи главата во линија со рбетот – доволно висока за спиење на страна, но не претерано.
Кога ’рчењето е причина за посета на лекар?
Ако има паузи во дишењето, будења со чувство на задушување, утрински главоболки или силен дневен замор. Тоа може да укажува на ноќна апнеја, состојба што бара лекарска проценка и соодветен третман.