Práca z domu
Práca z domu priniesla väčšiu flexibilitu, no zároveň nové výzvy pre naše telo. Kuchynský stôl či pohovka nie vždy poskytujú takú oporu ako kancelárske pracovisko a hodiny strávené pri notebooku sa môžu prejaviť napätím v krku a ramenách. Dobrou správou je, že malými úpravami prostredia a návykov dokážeme telu výrazne uľaviť. V tomto článku sa pozrieme na to, ako pri práci z domu chrániť krčnú chrbticu.
Prečo práca z domu zaťažuje krk
Keď dlhé hodiny sedíme s hlavou nakloněnou k obrazovke, krčné svaly musia neustále pracovať, aby udržali hlavu v predklone. Čím viac je hlava vysunutá dopredu, tým väčšie napätie vzniká. Nevhodná výška monitora, mäkké sedenie bez opory chrbta a málo pohybu tento efekt ešte zvýrazňujú.
Ako si nastaviť pracovné miesto
Aj bez profesionálneho vybavenia sa dá vytvoriť pracovisko, ktoré je k telu ohľaduplnejšie.
- Výška obrazovky: horný okraj monitora by mal byť približne vo výške očí, aby ste nemuseli skláňať hlavu.
- Opora chrbta: stolička by mala podoprieť dolnú časť chrbta a umožniť vzpriamený sed.
- Poloha rúk: lakte držte približne v pravom uhle a predlaktia opreté.
- Nohy: chodidlá nechajte položené na zemi alebo na opierke.
Význam prestávok a pohybu
Žiadne nastavenie pracoviska nenahradí pravidelný pohyb. Telo nie je stavané na to, aby zotrvávalo v jednej polohe celé hodiny. Krátke prestávky pomáhajú uvoľniť svaly a obnoviť sústredenie.
Jednoduché tipy do dňa
- Každú hodinu sa na chvíľu postavte a prejdite sa.
- Jemne pokrúťte ramenami a nakloňte hlavu do strán.
- Občas sa pozrite do diaľky, aby si oddýchli aj oči.
Uvoľnenie napätia po pracovnom dni
Po dlhom dni pri počítači telu prospeje jemné uvoľnenie. Pomalé strečingové cviky na krk a ramená, teplá sprcha alebo krátka prechádzka pomáhajú rozprúdiť napätie nazhromaždené počas dňa. Večer je tiež vhodný čas nechať hlavu a krk poriadne odpočinúť. Ďalšie tipy na zdravý oddych nájdete aj na stránke Sleep Without Pain.
Dôležité je uvedomiť si, že napätie z celého dňa sa prenáša aj do noci. Ak si telo neoddýchne, ranná stuhnutosť sa môže vrátiť. Preto sa oplatí spojiť dobrú dennú ergonómiu s pokojným spánkovým prostredím.
Často kladené otázky
Ako často by som mal robiť prestávky pri práci z domu?
Vo všeobecnosti prospieva krátka prestávka aspoň raz za hodinu. Stačí sa postaviť, prejsť a jemne uvoľniť ramená. Pravidelnosť je dôležitejšia než dĺžka prestávky.
Pomáha stojaci stôl krku a ramenám?
Striedanie sedu a státia môže odľahčiť telo, no ani státie by nemalo trvať príliš dlho bez pohybu. Kľúčom je zmena polôh a udržanie obrazovky vo vhodnej výške.
Prečo ma po práci z domu bolí krk aj večer?
Napätie nazhromaždené počas dňa sa môže prejaviť aj neskôr. Pomôcť môže jemný strečing, pohyb a kvalitná opora hlavy počas spánku, ktorá umožní krku uvoľniť sa.
Práca z domu nemusí byť pre krk záťažou, ak dbáte na držanie tela, pohyb a oddych. Popri dennej ergonómii zohráva úlohu aj noc. Vankúš Derila s pamäťovou penou pomáha udržať krk v prirodzenej línii počas spánku, takže telo má šancu naozaj si oddýchnuť a pripraviť sa na ďalší deň.