En langtur starter gjerne med reisefeber – og ender de første dagene på reisemålet med blytung tretthet om ettermiddagen og lysvåkne netter. Årsaken er jetlag: Kroppens indre klokke går fortsatt i den gamle tidssonen, mens hverdagen allerede følger den nye. Forstår du hvordan den indre klokken virker, kan du dempe jetlagen betydelig – før, under og etter flyturen.
Hva skjer i kroppen ved jetlag?
Nesten alle prosesser i kroppen følger en døgnrytme: kroppstemperatur, hormonproduksjon, fordøyelse og selvsagt vekslingen mellom våkenhet og søvn. Rytmen styres av en indre klokke i hjernen som først og fremst retter seg etter dagslyset. Krysser du flere tidssoner på kort tid, kommer klokken i utakt: Kroppen vil sove når det er midt på dagen på reisemålet, og er lys våken når det er natt.
Tilpasningen skjer ikke på kommando. En grov tommelfingerregel er at den indre klokken trenger omtrent én dag per tidssone for å stille seg helt om. Reiser østover oppleves som regel tyngre enn reiser vestover, fordi det er lettere å forlenge døgnet enn å forkorte det.
Før reisen: still klokken gradvis
Begynner du noen dager før avreise å flytte leggetiden gradvis mot tidssonen du skal til, gir du kroppen et forsprang. Før en reise østover hjelper det å legge seg og stå opp litt tidligere; før en reise vestover tilsvarende senere. Allerede en forskyvning på en halv til en hel time per dag gjør overgangen merkbart lettere.
Under flyturen: sov smart, ikke mye
Still klokken til destinasjonens tid når du går om bord, og innrett søvn og våkenhet etter den så godt det lar seg gjøre. Lander du om morgenen, lønner det seg å sove på flyet; lander du om kvelden, er det bedre å holde seg våken. Drikk rikelig med vann, og vær forsiktig med kaffe og alkohol – begge forstyrrer den allerede skjøre søvnen om bord. En nakkestøtte eller en liten reisepute redder deg fra å lande med stiv nakke.
På reisemålet: lys er den sterkeste taktgiveren
Ingenting stiller den indre klokken så effektivt som dagslys til riktig tid. Tilbring mest mulig av de første dagene utendørs – helst om formiddagen etter reiser østover og om ettermiddagen etter reiser vestover. Legg også måltidene etter lokal tid med én gang; faste spisetider hjelper kroppen med å ta til seg den nye rytmen.
Slik takler du trettheten på dagtid
En kort lur på maks tjue minutter kan ta toppen av trettheten uten å true nattesøvnen, mens lange soveøkter på dagtid forsinker tilpasningen. Om kvelden gjelder de samme rådene som hjemme: dempet lys, et rolig ritual og en behagelig seng. Skulle du likevel ligge våken midt på natten, har vi samlet gode råd i artikkelen om å våkne midt på natten.
Hjemme igjen: undervurder ikke returen
Også etter hjemkomsten trenger kroppen noen dager på å finne tilbake til vant rytme. Planlegg gjerne en rolig dag før hverdagen starter for fullt, og bruk de samme verktøyene: mye dagslys, faste måltider, korte i stedet for lange lurer og en tidlig, avslappet kveld.
FAQ: jetlag og søvn
Hjelper det å sove lite natten før flyturen?
Det frarådes. Reiser du overtrøtt, sovner du riktignok lettere på flyet, men du ankommer utslitt og opplever ofte omstillingen som tyngre. Det er bedre å reise uthvilt og heller styre søvnen etter destinasjonens tid.
Hvor lenge varer jetlag vanligvis?
Det avhenger av antall tidssoner, reiseretningen og din egen disposisjon. Som en pekepinn regner man omtrent én dags tilpasning per tidssone. Med rikelig dagslys, faste måltider og disiplinerte lurer kan perioden ofte kortes ned.
Hvorfor våkner jeg med vond nakke på reise?
Fremmede senger, for myke eller for høye hotellputer og lange timer i flysetet belaster nakken. En kjent, støttende pute hjemmefra eller en kompakt pute i memoryskum i kofferten sørger for at nakken beholder sin naturlige stilling også på farten.
Kort oppsummert
Jetlag kan ikke unngås helt, men den kan styres: Flytt den indre klokken gradvis på forhånd, lev etter destinasjonens tid om bord, og bruk lys, måltider og korte pauser bevisst når du er fremme. Og siden god søvn alltid også handler om riktig underlag, kan det lønne seg å ta en titt på Derilas ergonomiske pute i memoryskum – for gode netter, hjemme som på reise.