Pro mnoho z nás den nezačíná budíkem, ale první kávou. Kofein probouzí, zlepšuje soustředění a patří k oblíbeným rituálům. Jenže tatáž látka, která nám ráno pomáhá nastartovat, dokáže večer potichu rozložit kvalitu spánku – a to i tehdy, když po šálku espressa usneme bez potíží. Jak kofein ve skutečnosti funguje a kdy je rozumné si dát poslední kávu dne?
Co kofein dělá v těle
Během dne se v mozku hromadí adenosin – látka, která vyvolává pocit ospalosti. Čím déle jsme vzhůru, tím více adenosinu se nashromáždí a tím těžší máme víčka. Kofein dočasně blokuje receptory, na které se adenosin váže. Cítíme se proto svěží, ale únava nezmizela, jen ji nevnímáme. Jakmile tělo kofein odbourá, ospalost se přihlásí zpět, někdy naráz.
Odbourávání kofeinu navíc trvá dlouho. I několik hodin po posledním šálku zůstává jeho část v těle aktivní. Právě proto může odpolední nebo večerní káva narušit noc, aniž bychom si to spojili.
Horší spánek, který nevidíme
Záludnost kofeinu spočívá v tom, že nemusí bránit usnutí. Může ale zploštit spánek – noc je lehčí, neklidnější, s častějším probouzením. Ráno se pak cítíme méně odpočatí, a tak sáhneme po další kávě. Vzniká nenápadný kruh: únava vede k většímu množství kofeinu a kofein k horším nocím.
Praktická doporučení pro milovníky kávy
Stanovte si vlastní „uzávěrku »
Obecně se osvědčuje nepít kofein zhruba od brzkého odpoledne, citlivější lidé by měli přestat ještě dříve. Pokud spíte neklidně, posouvejte poslední šálek postupně na dřívější hodinu a sledujte, co se změní.
Myslete na skryté zdroje
Kofein není jen v kávě. Obsahuje ho černý i zelený čaj, kola, energetické nápoje a v menší míře také čokoláda. Večer sáhněte raději po bylinkovém čaji nebo kávě bez kofeinu.
Nahraďte rituál, ne odpočinek
Často nehledáme kofein, ale chvilku klidu. Večerní procházka, kniha nebo teplá sprcha splní stejný účel a spánek nenaruší.
Dobrý spánek stojí na více pilířích
Omezení pozdního kofeinu je důležitý krok, ale roli hraje i pohodlí. Kdo se v noci často budí kvůli ztuhlé šíji nebo polštáři, který „nesedí », nevytěží z večerní disciplíny tolik, kolik by mohl. Ergonomický polštář, který drží hlavu a krční páteř v přirozené linii, pomáhá tělu skutečně se uvolnit – více tipů najdete také v našem článku o příčinách a prevenci ranní bolesti krku. Jak to řeší polštář Derila z paměťové pěny, zjistíte na naší české stránce.
FAQ
V kolik hodin si dát poslední kávu?
Záleží na individuální citlivosti, ale mnoha lidem se spí lépe, když si poslední kofeinový nápoj dopřejí nejpozději v brzkém odpoledni. Vyplatí se experimentovat a sledovat rozdíl.
Po kávě usnu bez problémů. Znamená to, že mi nevadí?
Ne nutně. Kofein může zhoršovat hloubku a plynulost spánku, i když usínání neovlivní. Pokud se ráno často budíte neodpočatí, zkuste poslední šálek posunout dříve.
Obsahuje kofein i čaj a čokoláda?
Ano. Černý a zelený čaj, kolové a energetické nápoje i čokoláda obsahují kofein, byť méně než káva. Večer volte raději bylinkové čaje nebo bezkofeinové varianty.