Nakkeøvelser om kvelden
Etter en lang dag er det lett å kjenne at nakken har jobbet. Timer foran skjermen, mye stillesitting og litt stress setter gjerne spor i nakkemusklene. Noen rolige nakkeøvelser om kvelden kan hjelpe deg å løsne opp før du legger deg, slik at kroppen er mer avslappet når du sovner. I denne artikkelen finner du enkle tøyninger du kan gjøre hjemme.
Hvorfor tøye nakken om kvelden?
Spenninger som bygger seg opp i løpet av dagen forsvinner ikke alltid av seg selv. Rolige bevegelser før leggetid kan bidra til å løsne stive muskler og gi en følelse av å skru ned. For mange blir dette også en fin del av kveldsrutinen, et signal til kroppen om at dagen nærmer seg slutten.
Enkle øvelser du kan prøve
Ta det rolig og pust jevnt. Beveg deg bare så langt det kjennes behagelig, og unngå raske eller harde bevegelser.
Sideveis tøyning
Sitt eller stå avslappet. Bøy hodet forsiktig mot den ene skulderen til du kjenner en mild strekk på motsatt side av halsen. Hold i noen rolige åndedrag, og bytt side.
Rolig hoderotasjon
Vri hodet sakte til den ene siden, som om du skal se over skulderen. Hold et øyeblikk, og vri deretter mot den andre siden. Gjenta noen ganger.
Skuldersirkler
Løft skuldrene opp mot ørene, rull dem bakover og senk dem ned. Denne bevegelsen løsner ofte spenninger som sitter i overgangen mellom nakke og skuldre.
Lett haketrekk
Trekk haken forsiktig innover slik at du lager en liten dobbelthake. Dette hjelper deg å rette opp holdningen etter en dag med mye fremoverlening.
Gjør det til en rolig rutine
Øvelsene har best effekt når de gjøres i ro og med lav intensitet. Her er noen tips:
- Demp lyset og finn et rolig sted.
- Kombiner gjerne øvelsene med noen dype åndedrag.
- Unngå å presse gjennom smerte, målet er mild strekk og avspenning.
- Avslutt kvelden med en pute som lar nakken hvile godt etterpå.
Tøyning og god støtte om natten utfyller hverandre. Vil du lese mer om nakke, avspenning og søvn, finner du flere artikler på Sleep Without Pain.
Ofte stilte spørsmål
Når på kvelden bør jeg gjøre øvelsene?
Mange liker å gjøre dem den siste halvtimen før leggetid, som en del av nedtrappingen. Det viktigste er at du gjør dem i ro og ikke rett etter noe stressende.
Hvor lenge bør jeg holde hver tøyning?
Noen rolige åndedrag per posisjon er ofte nok. Det handler mer om å slippe spenninger enn å presse langt.
Kan øvelser alene fjerne nakkeplager?
Øvelser kan bidra til å løsne spenninger, men søvnvaner, holdning og støtte spiller også inn. Ved vedvarende plager bør du søke råd hos fysioterapeut eller lege.
Rolige nakkeøvelser om kvelden er en fin måte å forberede kroppen på natten. Kombinert med en pute som Derila, som støtter nakken mens du sover, kan de bidra til at du legger deg mer avslappet og våkner med en roligere nakke.