Работата од дома ни донесе слобода, но и еден непријатен придружник: напнат врат и рамена на крајот од денот. Кога канцеларијата е кујнската маса, а состаноците се одвиваат од каучот, телото со часови стои во положби за кои не е создадено. Вратот е првиот што го чувствува тоа – со тежина, стегање, а понекогаш и главоболка што се шири од тилот.
Добрата вест е дека не мора да биде така. Со неколку прилагодувања на работното место, паметни навики преку денот и добро закрепнување ноќе, работата од дома може да биде удобна и за вратот.
Зошто работата од дома го оптоварува вратот
Главата е тешка, а вратните мускули ја држат цел ден. Кога седиме исправено, тежината е распределена рамномерно. Но штом главата се наведне напред кон лаптопот – а дома тоа се случува постојано – оптоварувањето на вратните мускули нагло расте. Часови поминати во таа положба значат мускули што работат прекувремено.
Дома недостасува и природното движење од канцеларијата: одење до состанок, до принтерот, до колегата. Многумина седат на столици што не се наменети за долга работа, со лаптоп чиј екран е премногу ниско. Резултатот е познат: наведната глава, заоблени рамена и врат под постојан притисок.
Уредете го работниот агол како професионалец
Екранот во висина на очите
Горниот раб на екранот треба да биде приближно во висина на очите. Ако работите на лаптоп, подигнете го со држач или со купче книги, а приклучете надворешна тастатура и глушец. Ова е најважната промена што можете да ја направите уште денес.
Стабилно седење
Седете со стапалата на подот, колковите малку повисоко од колената и потпрен грб. Кујнскиот стол може да го подобрите со перниче за грбот. Каучот и креветот оставете ги за одмор – таму држењето неизбежно се распаѓа.
Сè на дофат
Тастатурата и глушецот држете ги блиску до телото, за рамената да останат опуштени. Ако често зборувате на телефон, користете слушалки наместо да го стискате телефонот меѓу увото и рамото.
Навики што го чуваат вратот преку денот
И најдоброто работно место не помага ако во него седите без прекин. Обидете се со овие правила:
Микропаузи на секои триесет минути
Станете, направете неколку чекори, кренете ги рамената кон ушите и спуштете ги. Доволни се триесет секунди за мускулите да се раздвижат и крвотокот да се освежи.
Нежни вежби за вратот
Полека наведнете го увото кон рамото, задржете неколку вдишувања, па сменете страна. Повлечете ја брадата назад како да правите подбрадок. Овие едноставни движења ја враќаат главата над рбетот, таму каде што ѝ е местото.
Внимавајте на телефонот
Гледањето во телефон со наведната глава е иста приказна како лаптопот, само уште поблиску до градите. Кревајте го телефонот повисоко, кон висината на очите.
Ноќта е половина од решението
Мускулите што цел ден работеле напорно, ноќе треба да се одморат. Тоа е можно само ако вратот спие во неутрална положба – главата во линија со рбетот, без свиткување нагоре, надолу или встрана. Перница што е премногу висока или премногу мека едноставно го продолжува дневното оптоварување и во ноќта.
Затоа, ако по работната недела од дома се будите со стегнат врат, проверете ја прво перницата. Повеќе за врската меѓу поддршката на вратот и квалитетниот сон ќе најдете на sleepwithoutpain.com/mk.
Заклучок: мали промени, голема разлика
Работата од дома не мора да значи болен врат. Подигнат екран, редовни паузи, неколку нежни вежби и добро закрепнување ноќе прават силна комбинација. А за ноќниот дел од равенката, ергономската перница Derila од меморискa пена се обликува според вратот и главата и помага рбетот да остане во природна линија додека спиете – за наутро да го започнете работниот ден одморени, а не стегнати.
FAQ
Зошто вратот ме боли повеќе откако работам од дома?
Најчесто поради комбинација од низок екран на лаптопот, несоодветна столица и помалку движење преку денот. Главата наведната напред со часови ги преоптоварува вратните мускули, а напнатоста се собира до вечерта.
Колку често треба да правам пауза од седење?
Добро правило е кратка пауза на секои триесет минути: станете, протегнете се, направете неколку чекори. Кратките, но редовни паузи се поефикасни од една долга пауза попладне.
Може ли перницата да помогне при напнат врат од работа?
Да, индиректно – квалитетна поддршка ноќе им овозможува на мускулите вистински одмор. Перница што ја држи главата во линија со рбетот помага напнатоста од денот да не се пренесе во утрото. Ако болката е силна или трае долго, консултирајте се со лекар.