Pocos sonidos nocturnos generan tanta fricción en un hogar como los ronquidos: quien los sufre a su lado no logra descansar, y quien ronca suele levantarse con la sensación de no haber dormido bien. Lo que mucha gente desconoce es que ronquidos y postura al dormir están estrechamente relacionados. En muchos casos, cambiar la posición en la cama —y darle al cuello el soporte adecuado— basta para que las noches sean notablemente más silenciosas.
Qué ocurre en la garganta cuando roncamos
Al dormirnos, la musculatura de todo el cuerpo se relaja, incluida la de la garganta. La lengua, el paladar blando y los tejidos de la faringe pierden firmeza y pueden estrechar el paso del aire. Cuando el aire atraviesa ese conducto estrechado, hace vibrar los tejidos: esa vibración es el ronquido. Cuanto más estrecho el paso, más intenso suele ser el sonido.
Hay factores que lo favorecen: congestión nasal, alcohol por la noche, exceso de peso, cansancio acumulado o la propia anatomía. Pero hay uno especialmente fácil de modificar: la postura en la que dormimos.
Boca arriba: la postura que más hace roncar
Al dormir boca arriba, la gravedad empuja la lengua y el paladar blando hacia la pared posterior de la garganta, reduciendo el espacio disponible para el aire. Por eso muchas personas roncan casi exclusivamente en esta posición y dejan de hacerlo, o roncan mucho menos, en cuanto se giran de lado.
La almohada también influye: si es demasiado baja, la cabeza cae hacia atrás; si es demasiado alta, el mentón se hunde hacia el pecho. Ambas situaciones acodan la vía respiratoria y agravan el problema.
Dormir de lado: el cambio más rentable
Para quien ronca, la posición lateral es el primer experimento que merece la pena. De lado, la lengua no cae hacia atrás y la garganta conserva más espacio, lo que suele traducirse en una respiración más silenciosa. Para que el cambio funcione y resulte cómodo, cuida dos detalles:
Una almohada que rellene el hueco
Al dormir de lado queda una distancia considerable entre el hombro y la cabeza. La almohada debe rellenar ese hueco por completo para que el cuello quede recto y la vía aérea sin acodamientos. Una almohada viscoelástica con diseño ergonómico mantiene esa altura estable durante toda la noche y se adapta al contorno de la cabeza y la nuca; puedes ver cómo está diseñada la nuestra en la página de la almohada cervical Derila.
Trucos para no volver a girarte
Muchas personas regresan boca arriba sin darse cuenta. Ayudan una almohada larga colocada en la espalda a modo de barrera, un cojín entre las rodillas para estabilizar la cadera o incluso coser un bolsillo con una pelota de tenis en la espalda del pijama. Al cabo de unas semanas, el cuerpo suele adoptar la nueva postura por costumbre.
Otros hábitos que suman silencio
Además de la postura, conviene revisar la rutina nocturna: evita el alcohol en las horas previas a acostarte, porque relaja aún más la musculatura de la garganta; mantén la nariz despejada ventilando el dormitorio y tratando la congestión cuando aparezca; y procura horarios de sueño regulares, ya que el agotamiento intensifica los ronquidos. Si a pesar de todo el ronquido es muy fuerte, irregular o va acompañado de pausas en la respiración, consulta con un médico para descartar una apnea del sueño.
Conclusión
Ronquidos y postura al dormir van de la mano: boca arriba la garganta se estrecha, de lado respira. Acompaña el cambio de postura con una almohada que mantenga el cuello alineado y las probabilidades de una noche tranquila aumentan para todos los que duermen en casa. La almohada viscoelástica Derila está pensada precisamente para eso: sostener la cabeza en posición lateral con comodidad, noche tras noche.
FAQ
¿Dormir de lado elimina los ronquidos por completo?
En los ronquidos posicionales, los que aparecen sobre todo boca arriba, el cambio suele reducirlos de forma clara. Si roncas en cualquier postura, conviene revisar otros factores, como la congestión nasal, y consultar con un profesional si persiste.
¿Qué almohada conviene a una persona que ronca?
Una que facilite dormir de lado con la cabeza alineada: suficientemente alta para rellenar el espacio entre hombro y oreja, y con una firmeza que no se hunda a mitad de noche. Los modelos viscoelásticos ergonómicos cumplen bien ambas condiciones.
¿Cuándo hay que preocuparse por los ronquidos?
Cuando son muy intensos e irregulares, cuando alguien observa pausas en tu respiración mientras duermes o cuando sientes somnolencia importante durante el día pese a dormir suficientes horas. Esos signos pueden indicar apnea del sueño y merecen valoración médica.