Budíte sa s unavenou, stuhnutou čeľusťou, miernou bolesťou hlavy na spánkoch alebo so zubami, ktoré sú zrazu nezvyčajne citlivé? Možno patríte do početnej skupiny ľudí, ktorí v spánku zatínajú alebo škrípu zubami — najčastejšie bez toho, aby o tom vôbec vedeli. Škrípanie zubami v spánku, odborne bruxizmus, je rozšírený a mimovoľný jav. Dobrá správa znie: keď poznáte príčiny a upravíte niekoľko večerných návykov, jeho vplyv na spánok dokážete výrazne zmierniť.
Čo je bruxizmus?
Bruxizmus je mimovoľné zatínanie zubov alebo ich trenie o seba. Keď k nemu dochádza počas spánku, sila žuvacích svalov môže výrazne prekročiť tú pri bežnom žuvaní. Práve to vysvetľuje ranné príznaky: napätú a unavenú čeľusť, bolesť tvárových svalov, bolesť hlavy, obrúsené či citlivé zuby. Problém si často ako prvý všimne partner — podľa charakteristického zvuku — alebo zubár, ktorý pri prehliadke objaví stopy opotrebovania.
Mnohí ľudia škrípu zubami mierne a občasne, najmä v náročnejších obdobiach života. Väčšiu pozornosť si situácia zaslúži vtedy, keď sa ťažkosti opakujú alebo je opotrebovanie skloviny viditeľné.
Najčastejšie príčiny
Na prvom mieste stres
Napätie nahromadené počas dňa nezmizne zhasnutím svetla. Telo ho môže ďalej uvoľňovať práve cez svaly čeľuste, a preto si mnohí všímajú, že škrípanie sa zhoršuje v obdobiach pracovného či osobného tlaku.
Stimulanty a večerné návyky
Káva neskoro popoludní, večerný alkohol a fajčenie súvisia s plytším, prerušovaným spánkom — a v takých podmienkach sa bruxizmus objavuje ľahšie. Nepomáhajú ani večery strávené do neskorých hodín pred obrazovkami, plné podnetov, ktoré čeľusti nedovolia uvoľniť sa. Pokojnejšou alternatívou je napríklad čítanie pred spaním.
Poloha spánku a opora krku
Dôležité je aj to, ako ležíte. Poloha, ktorá krk a čeľusť núti do neprirodzených uhlov, zvyšuje napätie tvárových svalov. Naopak vankúš, ktorý drží hlavu a krčnú chrbticu v neutrálnej línii, dopraje týmto svalom skutočný odpočinok.
Ako zmierniť nočné škrípanie
Vytvorte si skutočný prechod do noci
Najviac zmôžete večer. Spomaľte: tlmené svetlo, teplá sprcha, pár strán knihy, pomalé a hlboké dýchanie. Venujte tiež dve minúty vedomému uvoľneniu čeľuste pred spaním — pery zatvorené, zuby od seba, jazyk uvoľnený. Tento malý rituál pomáha prelomiť návyk zatínania.
Pozor na kávu a alkohol
Poslednú kávu dňa si doprajte najneskôr skoro popoludní a alkohol nepoužívajte ako večerné upokojenie: hoci zdanlivo uspáva, spánok robí plytším a škrípaniu praje.
Postarajte sa o spálňu a oporu pri spánku
Chladná, tmavá a tichá spálňa je základom hlbšieho a stabilnejšieho spánku. A nepodceňujte vankúš: ergonomický vankúš z pamäťovej peny, ktorý kopíruje krivku krku, znižuje napätie šíriace sa z krčnej chrbtice až do čeľuste. Viac o našom vankúši nájdete na slovenskej stránke.
Poraďte sa so zubárom
Ak sú ranné bolesti časté alebo si všímate opotrebovanie zubov, zubár situáciu posúdi a v prípade potreby navrhne nočnú dlahu na mieru, ktorá zuby chráni pred priamym kontaktom.
Záver
Škrípanie zubami v spánku je nepríjemné, no málokedy neriešiteľné. Menej večerného napätia, striedmosť pri kofeíne a alkohole, vedomé uvoľňovanie čeľuste a dobrá opora krku počas noci — tieto jednoduché kroky spolu znamenajú veľký rozdiel. Ak chcete krčnej chrbtici dopriať spojenca navyše, pozrite si sleepwithoutpain.com/sk.
Časté otázky
Ako zistím, že v noci škrípem zubami?
Najčastejšie znaky sú boľavá alebo unavená čeľusť po prebudení, ranná bolesť hlavy na spánkoch a citlivé či obrúsené zuby. Zvuk často ako prvý začuje partner, opotrebovanie si zase pri kontrole všimne zubár.
Je stres jedinou príčinou bruxizmu?
Stres je najdôležitejší faktor, ale nie jediný: prispieva aj plytký spánok, kofeín a alkohol vo večerných hodinách, fajčenie a poloha, ktorá zaťažuje krk a čeľusť. Preto sa oplatí konať na viacerých frontoch naraz.
Vyrieši problém nočná dlaha?
Dlaha chráni zuby pred opotrebovaním a môže zmierniť napätie, no príčinu škrípania neodstráni. Najlepšie funguje v kombinácii s dobrou spánkovou hygienou a zvládaním stresu. Výber a prispôsobenie dlahy zverte zubárovi.