นอนหงายดีอย่างไร และจะฝึกนอนหงายให้ชินได้อย่างไร

ในบรรดาท่านอนทั้งหมด ท่านอนหงายถือเป็นหนึ่งในท่าที่อ่อนโยนต่อคอและกระดูกสันหลังมากที่สุด แต่กลับมีคนนอนท่านี้ค่อนข้างน้อย ใครที่นอนตะแคงขดตัวหรือนอนคว่ำมาหลายปี อาจรู้สึกว่าการนอนหงายแปลกหรือไม่สบายตัวในช่วงแรก ถึงอย่างนั้นก็คุ้มค่าที่จะลอง เพราะเมื่อจับคู่กับหมอนที่เหมาะสม ท่านอนหงายจะช่วยให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน กระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ และปล่อยให้หัวไหล่ได้พักผ่อนอย่างแท้จริง

ทำไมการนอนหงายจึงดีต่อคอ

เมื่อนอนหงาย กระดูกสันหลังจะพักอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติรูปตัว S และน้ำหนักตัวกระจายลงบนพื้นที่กว้าง ศีรษะไม่บิดไปด้านใดด้านหนึ่ง หัวไหล่ไม่ต้องรับแรงกด และกรามได้ผ่อนคลาย แม้แต่ผิวหน้าก็ได้ประโยชน์ เพราะไม่ต้องกดทับกับหมอนนานหลายชั่วโมง

เมื่อเทียบกับการนอนคว่ำที่บังคับให้คอหันไปด้านข้างตลอดคืน ท่านอนหงายอ่อนโยนต่อกระดูกคอมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ใครที่ตื่นมาพร้อมอาการคอแข็งบ่อย ๆ ควรลองทบทวนท่านอนของตัวเองดู

เมื่อไรที่ควรระมัดระวัง

ท่านอนหงายไม่ได้เหมาะกับทุกคน ผู้ที่นอนกรนเป็นประจำอาจพบว่าการนอนหงายทำให้กรนดังขึ้น เพราะลิ้นมีแนวโน้มตกไปทางด้านหลังลำคอ อ่านเพิ่มเติมได้ในบทความการนอนกรนกับท่านอน ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์ตั้งแต่ช่วงหนึ่งเป็นต้นไปมักได้รับคำแนะนำให้นอนตะแคง และผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนอาจรู้สึกดีขึ้นเมื่อยกหัวเตียงสูงขึ้นเล็กน้อย หากมีข้อสงสัยหรืออาการเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์

ฝึกนอนหงายอย่างไรให้ได้ผล

1. เลือกหมอนให้ถูกต้อง

นี่คือปัจจัยชี้ขาด เมื่อนอนหงาย หมอนควรรองรับส่วนโค้งของต้นคอและยกศีรษะขึ้นเพียงเล็กน้อย คางต้องไม่ถูกดันชิดอก หมอนเมมโมรี่โฟมทรงเออร์โกโนมิกที่มีส่วนรองรับต้นคอจะช่วยพยุงตรงจุดที่คอต้องการพอดี

2. หนุนใต้เข่า

หมอนใบบางหรือผ้าห่มม้วนวางใต้เข่าช่วยลดแรงตึงที่หลังส่วนล่างได้อย่างชัดเจน หลายคนที่รู้สึกว่าหลัง « ลอย » เวลานอนหงาย พบว่าเคล็ดลับเล็ก ๆ นี้เปลี่ยนทุกอย่าง

3. สร้างขอบเขตอย่างนุ่มนวล

ถ้ากลางคืนคุณเผลอพลิกตัวไปตะแคง ช่วงสัปดาห์แรก ๆ ให้วางหมอนไว้ข้างลำตัวทั้งสองด้าน หมอนเหล่านี้จะคอยเตือนร่างกายให้อยู่ในท่าที่ต้องการโดยไม่รบกวนการนอน

4. ให้เวลากับตัวเอง

ท่านอนที่สั่งสมมาหลายปีไม่อาจเปลี่ยนได้ในคืนเดียว เริ่มจากการหลับในท่านอนหงายทุกคืน และยอมรับว่าร่างกายจะพลิกตัวไปมาบ้าง เมื่อเวลาผ่านไป ช่วงที่นอนหงายจะค่อย ๆ ยาวขึ้นเอง

เตรียมตัวช่วงค่ำช่วยให้ปรับตัวง่ายขึ้น

คอที่ผ่อนคลายทำให้ท่านอนหงายสบายขึ้นมาก การยืดเหยียดเบา ๆ สักสองสามนาทีก่อนนอน อาบน้ำอุ่น และหรี่ไฟให้สลัว จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน ที่นอนก็สำคัญเช่นกัน เพราะพื้นผิวที่ยุบตัวมากเกินไปจะทำลายแนวตรงที่ท่านอนหงายมอบให้

คำถามที่พบบ่อย: การนอนหงาย

หมอนสำหรับคนนอนหงายควรสูงแค่ไหน

ค่อนข้างต่ำถึงปานกลาง ศีรษะควรอยู่ในแนวต่อเนื่องกับกระดูกสันหลัง คางไม่ถูกกดชิดอกและไม่เงยไปด้านหลัง หมอนทรงตามสรีระที่มีส่วนหนุนต้นคอช่วยให้จัดท่าได้ง่ายขึ้น

หลับท่าหงายแต่ตื่นมาท่าตะแคง ผิดปกติไหม

ปกติอย่างยิ่ง การพลิกตัวระหว่างคืนเป็นส่วนหนึ่งของการนอนที่ดี สิ่งสำคัญคือท่าที่คุณใช้ตอนหลับ และหมอนที่รองรับศีรษะได้ดีในทุกท่า

นอนหงายช่วยเรื่องคอแข็งตอนเช้าได้ไหม

หลายคนรู้สึกดีขึ้น เพราะคอได้พักในแนวตรงพร้อมแรงรองรับ หัวใจสำคัญคือการจับคู่ท่านอนกับหมอนที่มีความสูงเหมาะสม หากอาการยังไม่หายไป ควรหาสาเหตุร่วมกับแพทย์

บทสรุป

การนอนหงายคือการฝึกเล็ก ๆ ที่ให้ผลตอบแทนคุ้มค่า ทั้งแนวคอที่ตรง แรงกดที่กระจายทั่วถึง และเช้าที่สดใสขึ้น เพียงมีหมอนที่ใช่ หมอนหนุนใต้เข่า และความอดทนอีกนิด ท่านอนหงายก็พร้อมเป็นพันธมิตรใหม่ของคุณ หากกำลังมองหาหมอนที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแนวคอโดยเฉพาะ ลองรู้จักหมอนเมมโมรี่โฟม Derila ที่ช่วยให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันในทุกท่านอน